Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например закаливание железа. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым (конечно, до известных пределов) к простудном заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспособность и активность. Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями. Все методы закаливания и использования природных факторов в гигиенических целях являются одной из форм физической культуры, по самой своей природе многообразной и разносторонней. Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами физических нагрузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д. Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены и в основу правильной организации физической тренировки. Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающей среды, и прежде всего температуры, сохра¬няется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдви¬ги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост ак¬тивности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость. Терморегуляция в организме осуществляется химическим и физическим путями. Химическая терморегуляция основана на из¬менении интенсивности обменных процессов, она превалирует в первые годы жизни человека. По мере роста ребенка и созре¬вания центральной нервной системы на смену химической термо¬регуляции приходит физическая, осуществляемая за счет отдачи тепла во внешнюю среду путем теплопроводности (конвенция), теплоизлучения (радиация) и испарения влаги. При конвенции теп¬ло, выделяемое организмом через расширенные кровеносные со¬суды кожи, расходуется на обогревание соприкасающихся с телом одежды, воздуха или воды. При радиации тепло от поверхности тела распространяется на значительное расстояние и передается воздуху и окружающим предметам. Теплоотдача испарением ос¬нована не отнятии тепла от поверхности кожи (потоотделение) и слизистых оболочек (главным образом рта и дыхательных путей) при переходе жидкости в парообразное состояние. На испарение грамма воды расходуется 0,58 ккал. При низкой температуре воздуха конвенция и радиация со¬ставляют около 90% общей суточной теплоотдачи, а испарение при дыхании — 9—10%. При температуре 18—20° С теплоотдача за счет конвенции и радиации уменьшается, в за счет испарения увеличивается до 25—27%. При температуре воздуха выше 35° О единственным механизмом теплоотдачи является испарение. Физическая терморегуляция во многом зависит от сочетания таких факторов, как температура, влажность и скорость движения воздуха. Низкая температура при высокой влажности и ветре уси¬ливает теплоотдачу и способствует охлаждению организма Соче¬тание высокой температуры и влажности затрудняет испарение и вызывает перегревание. Ветер при этом способствует увеличению теплоотдачи и уменьшает возможность перегревания. При увеличении физических нагрузок, особенно при спортив¬ных тренировках и соревнованиях, увеличивается теплообразование, и опасность перегревания возрастает при высокой температуре и влажности воздуха. Это надо учитывать при подборе одежды, в частности, спортивной. Эти факторы должны также учитываться в производственных помещениях, где для поддержания оптимально¬го самочувствия и работоспособности особое значение приобре¬тают вентиляция и температурный режим. Гигиена рабочего ме¬ста, чистота, температура, влажность воздуха и другие показатели являются необходимыми компонентами научной организации труда, Рассмотренные физиологические механизмы терморегуляции учитываются при организации и проведении закаливающих процедур с использованием окружающих нас естественных факторов природы, Кандидат медицинских наук Н. А. Гукасова рекомендует при закаливании придерживаться следующих правил: 1. Начинать любую закаливающую процедуру с комфортных температур, которые не предъявляют повышенных требований к организму. 2. Интенсивность закаливающих процедур наращивать посте¬пенно. 3. Проводить закаливание систематически, продолжительный срок и без значительных перерывов. 4. Закаливание желательно сочетать с выполнением физиче¬ских упражнений. Выбор физической нагрузки (утренняя гигиени¬ческая гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами спорта, лечебная физкультура и т. д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания) подби¬раются индивидуально для каждого человека, как и сами закали¬вающие процедуры. Так, закаливание воздухом можно проводить в виде воздуш¬ных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного по¬нижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ван¬ны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21— 22°), прохладные (17—20°), умеренно холодные (13—16°), холодные (4—13°), очень холодные (ниже 4°). Во время приема прохладных и более холодных воздушных ванн во избежание переохлаждения рекомендуется объединять их с движением — ходьба, бег, гимнастические упражнения, легкая физическая работа. Воздушные ванны, кроме тренирующего воздействия на меха¬низмы терморегуляции, в частности на кровеносные сосуды ко¬жи, оказывают воздействие и на весь организм. Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способст¬вует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода. При этом повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц, нормализуется артериальное давле¬ние, улучшается состав крови и т. д. Воздушные ванны благотвор¬но действуют на нервную систему, человек становится более спо¬койным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность. Водные процедуры оказывают на организм не только темпе¬ратурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40—36°), безразличные (35—34°), прохладные (33—20°), холодные — с температурой воды ниже 20° С. В ответ на действие воды с температурой ниже индифферентной (безразличной) в организме возникают три фазы реакции. Первая — сужение кровеносных сосудов кожи и подкожной клет¬чатки, отлив крови в глубокие сосуды и внутренние органы. Кожа бледнеет, становится холодной, происходит сокращение мышц во¬лосяных мешочков («гусиная кожа»), появляется озноб. Эта за¬щитная реакция организма направлена на уменьшение теплоот¬дачи в окружающую среду, сохранение тепла и увеличение тепло¬продукции. Вторая фаза. Сужение периферических сосудов сменяется их расширением. Кровь вновь устремляется к коже и подкожной клетчатке, согревает ее. Кожа краснеет, появляется приятное ощу¬щение тепла. Эта фаза возникает у здоровых, закаленных людей. Но и у них при продолжительном воздействии холода возникает третья фаза. Снова кожа бледнеет, наступает вторичный озноб. В дальнейшем сужение сосудов сменяется их расширением, расширяются только капилляры и мелкие вены, в то время как артериолы продолжают оставаться суженными. Кожа становится синюшной, температура ее продолжает падать. Закаливающее действие водных процедур происходит в пер¬вой и второй фазах. Наступление третьей фазы нежелательно. Начинать закаливание водой лучше всего в закрытом поме¬щении при обычной, привычкой для организма комнатной тем¬пературе воздуха, в любое время года. Сначала рекомендуется принимать местные водные процедуры, например, обтирания мок¬рым полотенцем сразу же после утренней гигиенической гимна¬стики. Начав обтирания с воды около 30°, постепенно ее снижа¬ют на 1° ежедневно, доведя до 18° и ниже в зависимости от са¬мочувствия. Процедуру начинают с рук, затем обтирают плечи, шею, туловище. После этого надо растереться массажным поло¬тенцем до покраснения кожи и приятного чувства тепла. После того как организм привыкнет к низким температурам во время обтираний, переходят к обливанию или душу. Схема общей водной процедуры остается примерно той же, но снижение температуры воды на каждый градус растягивают на 2—3 дня. Продолжительность приема душа от 20—30 с до 2—3 мин. В летнее время для закаливания используются естественные водоемы Начинать купание рекомендуется при температуре воды не ниже 18° и воздуха не ниже 20°. Существуют и другие методы закаливания водой, например полоскание горла. Начинают процедуру с воды, имеющей темпе¬ратуру 20—30°, затем снижают каждые 7—10 дней на 1°, исполь¬зуя для этого холодильник, и доводят до 10—12°. При этом спо¬собе закаливания удается резко повысить устойчивость организма к заболеваниям верхних дыхательных путей. Тот же эффект оказывают ножные ванны. Начинают их при температуре воды 32° и, ежедневно снижая по 1°, доводят до 10—15°. Одним из лучших способов закаливания считается прием конт¬растного душа, когда происходит быстрая смена температур от колодном к горячей и наоборот. Продолжительность процедуры 2—3 мин Наконец, уже хорошо закаленные к холоду люди могут пере¬ходить к зимнему купанию, так называемому моржеванию, кото¬рое проводится в специальных группах под руководством опыт¬ных инструкторов и при непременном врачебном контроле. Хороший закаливающий эффект достигается при ходьбе бо¬сиком. Снимайте обувь на пляже, даче, при прогулках в лесу и т. д. Можно ходить босиком и дома по ковру или паркету, но к этому нужно привыкать постепенно, начиная с нескольких минут. Сначала ходите по полу в носках и, лишь привыкнув, не спеша переходите к хождению босиком. К тепловым процедурам относятся горячие ванны или душ, русская паровая и финская суховоздушная бани. При этом про¬исходит улучшение в согласованности всех механизмов терморгуляции — нервной системы, сердечно-сосудистой, легочной и активизация функций сальных и потовых желез, что в общей слож¬ности увеличивает теплоотдачу организма и обеспечивает постоянство нормальной температуры тела. Немаловажное значение име¬ет так называемый массаж кожных кровеносных сосудов, их попе» ременное сужение и расширение, что повышает их эластичность и улучшает обмен веществ. Закаливающие процедуры полезно сочетать с самомассажем и физическими упражнениями. Так, в суховоздушной бане используются бассейны, находясь в которых следует проводить самомассаж живота и конечностей, а также некоторые физические упраж¬нения, например, силовые для рук и плавательные движения для ног. Закаливание приносит огромную пользу не только здоровым, но и больным людям. Доктор экономических наук, профессор М. Я. Сонин, страдавший туберкулезом легких со студенческих лет, неоднократно подвергавшийся лечебному сжатию легких (пневмотораксу), избавился от этой тяжелой болезни с помощью закаливания. Упорные занятия физкультурой, в частности бегом, при одновременном закаливании холодом — обливания, холодный душ, а затем и моржевание, привели его к полному излечению. Теперь в свои 70 с лишним лет он чувствует себя прекрасно, по¬пон сил и энергии, ходит а зимнюю стужу в облегченном спор¬тивном костюме, купается в холодной воде, бегает по 10 км в день и при этом ведет большую работу, в том числе обществен¬ную, — он председатель клуба любителей бега московского Дома ученых АН СССР, пишет научные книги. Другой метод закаливания применяет доктор медицинских на¬ук Л. М. Сухаребский — так называемое мини-закаливание. Он использует «домашнюю физиотерапию» — обливания холодной водой по утрам и контрастный душ, попеременно направляя на себя то холодную, то горячую струю. Делает дыхательные упраж¬нения, гантельную гимнастику. В свои 84 года выполняет большую общественную работу, в частности, является директором Общест¬венного института ювенологии, выступает с лекциями, занимается литературной деятельностью. Замечательным примером физической тренированности яв¬ляется московский инженер-конструктор М. М. Котляров. 15 лет назад он перенес инфаркт миокарда, что послужило толчком к профилактическим занятиям физической культурой. Он автор таи называемого русского закал-бега. Котляров бегает в любое время года и в любую погоду в легком спортивном костюме (трусы, майка, носки и кеды). В 77 лет он активно участвует во всех за¬бегах клуба любителей бега Дома ученых АН СССР, ведет боль¬шую общественную и пропагандистскую работу. Здоровье его от¬личное и работоспособность превосходная. Горячим последователем русского закал-бега, является 67-лет¬ний кандидат технических наук В. И. Акунов, 10 лет назад он страдал гипертонической болезнью, имел избыточный вес, жаловался на плохую работоспособность. Чтобы избавиться от этого состоя¬ния, начал бегать ежедневно в любую погоду, сначала на неболь¬шие дистанции. Через несколько лет стал пробегать ежедневно по 10 км, в субботу — 20—30 км, а в воскресенье — марафонскую дистанцию. Состояние здоровья у него резко улучшилось, нормализовалось артериальное давление, похудел, а работоспособность настолько улучшилась, что в 66-летнем возрасте он написал докторскую диссертацию. Такова эффективность закаливания и систематических занятии физическими упражнениями.
