Эмоции и здоровое сердце (пациенту с артериальной гипертонией) Возможные горести превратить в радости - значит уметь жить. Б.Гарсиан Учитесь властвовать собой! Жизнь человека невозможна без эмоций. Более того, они необходимы, причем не только положительные, но и отрицательные - ведь только так можно ощутить всю полноту и радость жизни. Как сердечно-сосудистая система не может правильно функционировать без определенного физического напряжения, так и нервная система, мозг человека не могут существовать без эмоционального напряжения. Негативно отражается на здоровье лишь чрезмерное по силе и длительности нервное напряжение. Умение управлять своими (а иногда и чужими) эмоциями жизненно важно. Ведь именно длительно и часто повторяю¬щиеся отрицательные эмоции вызывают возникновение и развитие таких болезней, как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца и другие. Обучитесь простейшим приемам расслабления (релаксации). Для этого выберите тихое место, где Вас не беспокоят. Сядьте поудобней: • прислонитесь к спинке стула, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, ладони полуоткрыты, сосредоточьтесь на своем дыхании, вдыхая через нос, скажите себе- "Вдох", выдыхая ртом - "Выдох" • представляйте, что с каждым вдохом организм наполняется понятной легкостью • все дальше уходят тревоги и неприятности • кто понял жизнь - тот не спешит • проанализируйте, в каких ситуациях у Вас возникает состояние напряжения. Представьте себе такую ситуацию и, используя усвоенные Вами навыки релаксации, постарайтесь расслабиться, проигрывая в воображении эту ситуацию Постарайтесь замедлить не всегда оправданно ускоренный темп Вашей жизни: • планируйте очередность выполнения дел, ставьте реалис¬тические сроки их выполнения • правильно организуйте отдых, включайте в него прогулки, прослушивание музыки • старайтесь замедлить темп Вашей речи; внимательно, не перебивая, выслушивайте собеседника - это поможет лучше его понять и уменьшить чувство нетерпения • не торопитесь во время еды: завтрак, обед и ужин должны быть временем отдыха и восстановления сил. Не читайте и старайтесь не обсуждать за едой свои рабочие дела Режим труда и отдыха помогает снять эмоциональное перенапряжение: • в течение дня старайтесь менять характер и ритм трудовой деятельности. Если возможно, замените монотонный шум мягкой, спокойной музыкой или хотя бы музыкальными паузами • большое значение имеет гигиенический комфорт На самочувствие человека оказывает влияние температура (нормальные колебания 18-20°С), влажность (40-60%), движение воздуха • создайте себе уют. Помните, что спокойные тона стен (зелено-голубые, светло-серые) действуют успокаивающе, вызывают приятные ощущения покоя. Красный цвет действует на человека возбуждающе, стимулирующие, активизирующие. Темно-синий передает ощущение спокойствия и расслаб¬ленности. Зеленый вызывает ощущение твердости и прочности. Желтый - ощущение открытости, легкости, радости. Уменьшают стрессовые реакции комнатные растения и произведения искусства Уделите себе время Умейте строить досуг в семье. Это могут быть и встречи с близкими друзьями, и посещение театров и выставок. Созерцание "прекрасного" пробуждает в душе возвышенное, доброе. Музыка - это тоже разрядка эмоций, одно из самых впечатляющих и сильных воздействий на человека. Она развеивает страсти, просветляет печаль, снимает усталость. Музыка и здоровье Для того, чтобы расслабиться, можно прослушать произведения • Чайковского ("Сентиментальный вальс"), • Шостаковича ("Романс" из кинофильма "Овод"), • Дебюсси("Лунный свет"), • "Полонез" Огинского. • "Универсальная" музыка - это произведения Моцарта. Найдите хобби Важно найти для себя интересное занятие в свободное время-хобби (фотографирование, вязание, разведение аквариумных рыбок...). Хобби - это не прихоть, а рацио¬нальный способ переключения нервной деятельности, дающий возможность быстрее и в большей степени достигнуть восстановления сил, отдыха. Но особенно полезно чаще общаться с природой: гулять в парке, выезжать за город. Если нет возможности изменить обстоятельства, измените свое отношение к ним. Не все события в жизни требуют к себе равного отношения. Старайтесь выделить главное для Васи не вступать в борьбу из-за мелочей. В объятиях Морфея Огромное значение для психоэмоциональной разгрузи имеет сон. Для хорошего самочувствия важны не только длительность (не менее 7-8 часов), но и качество сна. Старайтесь соблюдать следующие правила: • ложитесь спать в одно и то же время • не ложитесь спать слишком рано или поздно • не укладывайтесь спать и не старайтесь заснуть, если не хочется • старайтесь не спать днем • обязательно проветривайте спальню перед сном • устраните посторонние раздражители (шум, яркий свет, телевизор) • перед сном полезны пешеходные прогулки по 20-30 минут, теплая ванна или душ за 1,5 часа до сна • уменьшите или полностьюоткажитесь от продуктов с высоким содержанием кофеина (кофе, крепкий чай, шоколад) • не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок, легкий ужин за 2-3 часа до сна должен включать в себя легкоусвояемую пищу (творог, йогурт, фрукты овощи). Значительного эффекта в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний можно добиться с помощь к психорелаксационной терапии. Основными методами релаксационной психотерапии являются: аутогенная тренировка и прогрессивная мышечная релаксация. Аутогенная тренировка - это обучение релаксации посредством шести стандартных упражнений с использованием формул, способствующих появлению и усилению тепла в конечностях тепла в области солнечного сплетения, прохлады в область лба, а также формул, касающихся сердечной деятельности и дыхания. При прогрессивной мышечной релаксации используется система упражнений, состоящих из чередований напряжения и расслабления мышечных групп с обязательной концентрацией внимания на этих процессах. Если Вам трудно перестроиться в своем эмоциональном мире, обратитесь к врачу. 10 заповедей преодоления эмоционального стресса 1. "Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц" - совет известного невропатолога Ганса Селье. 2. Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, что¬бы они обращались с Вами. 3. Не старайтесь сделать все и сразу. 4. Не забывайте об отдыхе. Монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье. 5. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего наносного, показного и нарочитого. Этим Вы заслужите расположение и любовь окружающих. 6. Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий. 7. Старайтесь видеть светлые стороны событий и людей. "Бери пример с солнечных часов - веди счет лишь радост¬ных дней" - народная мудрость. 8. Если необходимо предпринять удручающе неприятное для Вас дело (разговор), не откладывайте его на потом. 9. Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре), старайтесь увидеть свои "плюсы". Не сосредотачивайтесь в воспоминаниях на неудачах. Верьте в свои силы, и успех к Вам придет. 10. Ставьте реальные и важные цели в любом деле. Научитесь поощрять себя за достижение поставленной цели.
