ШКОЛА
ДОЛГОЛЕТИЯ
1 занятие - ПРИНЦИПЫ
АКТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ
Активное долголетие вполне достижимо при условии, что каждый станет
творцом собственного здоровья, без которого невозможно и долголетие, и ощущение
радости и полноты жизни. Прежде всего необходимо изменить привычки и стереотипы
поведения, которые отстают от темпа современной жизни, научиться рациональному
образу жизни и последующем строго ему следовать.
Соблюдение гигиены труда и отдыха,
режимов питания и двигательной активности, закаливание, отказ от разрушительно
действующих на организм вредных привычек не только увеличивают
продолжительность жизни человека, но и повышают его творческую активность. В
сохранении здоровья, предупреждении преждевременного старения организма
огромная роль принадлежит труду. Опыт трудовой жизни долгожителей убеждает в
том, что потребность в труде и способность к нему не иссякают с наступлением
пенсионного возраста.
Труд, организованный рационально смолоду,
задолго до пенсионного возраста — одно из непременных условий сохранения здоровья
и высокой работоспособности, предупреждения преждевременного профессионального
старения. Активный отдых также играет важную роль в профилактике
преждевременного старения, помогает человеку быстрее и полнее восстанавливать
силы после трудной работы. Короткие паузы для активного отдыха следует делать в
течение рабочего дня.
Неотъемлемой частью активного отдыха и
молодых, и пожилых людей должны стать занятия физической культурой. К
физической активности следует относиться как к нормальной и необходимой составной
части здорового образа жизни каждого человека и как к непременному условию
достижения активного долголетия. Нельзя забывать и о закаливающих процедурах,
которые в сочетании с физическими нагрузками дают большой оздоровительный
эффект, повышают устойчивость организма к колебаниям температуры, инфекционным
и простудным заболеваниям. Закаливание в пожилом возрасте следует проводить
осторожно и под тщательным врачебным контролем.
Для нормальной нервно-психической
деятельности необходимо достаточно спать (в норме б-8 часов), рационально
питаться. Основа рационального питания - качественная и полноценная по составу
основных веществ пища и ее равномерное распределение в течение дня в
соответствии с возрастом и степенью трудовой активности. Наиболее физиологическим
считается 4-5 разовое питание в сутки. Ужинать следует не позднее 20 часов.
Сохранение и укрепление здоровья,
замедление старческих сдвигов в организме, продление творческой деятельности
зависит от каждого из нас, и можно достичь многого, если к этому стремиться,
активно работать, следовать нормам и принципам здорового образа жизни,
соблюдать культуру общения.
2 занятие - ПИТАНИЕ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Пища служит единственным энергетическим источником для жизнедеятельности
организма. Диетологи считают, что можно значительно увеличить продолжительность
жизни только за счет рационального питания. Нормальная деятельность головного
мозга и организма в целом зависит в той или иной степени от качества
употребляемой пищи. Правильное питание
является средством профилактики и лечения заболеваний, нормализует деятельность организма.
Перечислим некоторые основные положения
рационального питания:правильная организация регулярного обеспечения организма
хорошо и свежеприготовленной вкусной и сытной пищей, содержащей необходимые для
развития и деятельности организма количество питательных веществ, полностью
обеспечивающих его энергозатраты; снабжение организма необходимым количеством
белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов,
клетчатки для его формирования и обновления.
Соблюдение определенного режима питания в
отношении кратности приемов пищи и распределения ее калорийности в течение дня,
а также создание благоприятных условий (температурных, органолептических и
других качеств). В возрасте 60 лет и старше ослабляются процессы обмена
веществ, меняется способность к усвоению отдельных питательных элементов, что
накладывает на питание пожилых людей не только количественные, но и некоторые
качественные ограничения. Рекомендуется значительно ограничить или исключить из
рациона питания крепкие мясные бульоны, грибные отвары, острые подливы.
Необходимо уменьшить потребление продуктов, содержащих значительное количество
холестерина (яичный желток, икра, мозги, печень и т.п.) и тугоплавких жиров
(баранье, свиное сало и т.п.).А также рекомендуется ограничение поваренной
соли. Необходимое количество животных белков и жиров должно поступать в
основном с молочными продуктами. Полезно шире использовать в питании овощи и
фрукты, особенно в свежем и сыром виде.
Первым шагом на пути к достижения
активного долголетия является сбалансированное питание. Это значит, что наше
ежедневное меню должно включать определенное количество белков (бобовые, орехи
и т.д.), углеводов (фрукты), жиров (растительных), а также витамины и
минеральные вещества (овощи, зелень в любом виде). Фрукты и овощи необходимы
при каждом приеме пищи - они не только богаты витаминами и минеральными
веществами, но и нужны для обеспечения щелочно-кислотного баланса. Углеводы - единственный
компонент питания, в котором большинство из нас не испытывает недостатка.
Помните, что с возрастом мы должны сократить их потребление — ради собственного
здоровья.
Зная основные принципы рационального
питания, вы сможете прийти к здоровому образу жизни. Конечно, рациональное
питание не панацея от всех бед, но это основной фактор здоровья и долголетия.
3 занятие - ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ В ПОЖИЛОМ
ВОЗРАСТЕ
Огромное значение здесь имеет жизненная позиция человека. Пожилого
человека, прежде всего, пугают не столько физические неудобства, сколько
изменившееся отношение окружающих, преувеличенные представления о собственной
ущербности. Эти отрицательные эмоции, могут в будущем вызвать изменения в
личностных реакциях данного человека, его отношении к себе, жизни, людям и в
конце к концов привести к возникновению невроза.
Психические изменения могут наступить
довольно рано. Наиболее ранним и частым симптомом является астения. У больных
снижается работоспособность, появляется быстрая утомляемость, им становится
трудно переключиться с одного вида деятельности на другой и еще труднее
осваивать новое дело. Астеническое состояние сопровождается явлениями
раздражительной слабости, больные чувствительны, обидчивы, склонны к
слезливости. Расстройства памяти выражаются в том, что больной с трудом
запоминает и усваивает новые, вновь приобретенные знания, а память на прошлое
длительное время остаётся сохранной.
Беда большинства людей пожилого возраста в
том, что у них скудеет арсенал психологической защиты; менее доступным
становится спорт, сужается круг друзей, исчезает интерес к прежним увлечениям.
Однако каждый должен постараться найти новые приятные ему занятия. Одни,
например, с удовольствием проводят время с внуками; другие увлекаются
рукоделием, поделками, столярными и прочими работами; третьи - чтением,
музыкой, общественной работой, «малым туризмом» - прогулками
в ближайшем пригороде или парке.
Исследования последнего времени
убедительно показывают, что у людей пожилого возраста, головной мозг которых
находится в активном состоянии, не снижаются умственные способности, имеющие
решающее значение для человека. Как и любой другой орган, мозг нуждается в
постоянной тренировке: - займитесь устным счетом, начните учить иностранный
язык, разгадывайте кроссворды, головоломки, попробуйте освоить какое-то
совершенно новое занятие: живопись, игра на музыкальном инструменте.
Придумывайте сами для себя любые приемы, словечки, стишки, облегчающие
запоминание. Пишите себе письма. Расписание дел на неделю, на день, листок со
всеми памятными датами, список покупок - такая же необходимость, как телефонная
книжка.
Организованность и вовремя заведенные
полезные привычки, помогают ничего не упускать независимо от состояния вашей
памяти, и все успевать.Хороший поливитаминный препарат с минералами поможет вам
обеспечить свой мозг «строительными материалами», необходимыми ему для работы. В частности, это витамины группы В
(фолиевая кислота, В1, В6, В15). Разнообразное и полноценное питание плюс
эмоции тоже дадут положительный эффект.
4 занятие - ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ЛФК ДЛЯ
ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО И СТАРЧЕСКОГО ВОЗРАСТА
Двигательную активность считают одним из
стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и
систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности – своего
рода «защитой» от преждевременной старости, средством
структурного с совершенствования тканей
и органов.
Физическая активность – важнейшая
предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.
Цели и задачи лечебной физической
культуры заключаются в:
Тренировке сердечно-сосудистой,
дыхательной систем, опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов.
Улучшении функции центральной нервной
системы.
Стимуляции обмена веществ.
Рекомендуются следующие виды режимов движения:
I. Щадящий;
II. щадяще-тренирующий;
III. тренирующий;
IV. интенсивно-тренирующий.
По возрасту люди пожилого и старческого
возраста делятся на 4 группы;
1. предпенсионный: женщины – 50 - 55 лет,
мужчины – 55 – 60 лет.
2. пожилой – 60-74 лет
3. старческий – 76-89 лет
4. долгожители > 90 лет.
для лиц данных возрастных групп используют I, II и III двигательные режимы.
Занятие по ЛФК состоит из трех частей:
1. Вводной,
2. Основной,
3. Заключительной.
Вводная часть – ходьба в разных вариантах
с дополнительными движениями рук и без них, дыхательные упражнения. Продолжительность вводной части – 5-10 минут.
Основная часть включает упражнения, которые укрепляют и тренируют
сердечно-сосудистую и дыхательные системы, повышают обмен веществ, тонизируют нервную
систему, способствуют возникновению положительных эмоций.
Задачу специального воздействия разрешают
упражнения на постановку правильного дыхания (фаза выдоха), упражнения,
развивающие подвижность позвоночника, коррегирующие дефекты осанки, упражнения
для брюшного пресса, предупреждающие вялость желудочно-кишечного аппарата.
Заключительная часть. Упражнения,
включенные в эту часть, обеспечивают постепенное снижение возбудимости
сердечно—сосудистой и дыхательных систем, создание благоприятных условий для
восстановительного периода и отдыха. Для этой же цели применяются медленная
ходьба, упражнения, дыхательные и расслабление.
Продолжительность этой части 5-10 минут.
5
занятие - ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА
Полнеть - это, прежде всего, означает
стареть, и не только внешне. У людей с избыточным весом нарушается нормальная
деятельность сердечно-сосудистой системы, чаще развивается сахарный диабет,
атеросклероз, гипертоническая и желчно-каменная болезнь. Избыточная масса тела
влияет на продолжительность жизни, укорачивая ее на 10-15 лет.
Самый простой и доступный метод определения должной массы тела является
ростовесовой показатель, который соответствует величине роста в сантиметрах
минус 100. Масса тела считается избыточной, если она превышает этот предел на
7% и более.Чаще всего избыточная масса тела обусловлена неправильным и
нерациональным питанием и образом жизни. Ведущим в развитии избыточной массы
тела и ожирения является диетический
дисбаланс, обусловленный избыточной калорийностью пищи - перееданием энергоемких
продуктов (сливочное масло, сало, жирное мясо, мучные блюда, сахар, сладости,
картофель), содержащих повышенное количество жиров и углеводов, и недостаточной
физической активностью.
Наши советы:
ешьте три раза в день, включая завтрак;
избегайте пищи, в которой много сахара и
жира, и наоборот, вводите в рацион крахмалосодержащую пищу — хлеб из пшеничной
муки грубого помола, картофель, рис;
уменьшите порции мясных блюд, даже
постное мясо дает много калорий;
переходите на обезжиренные молочные
продукты и продукты пониженной жирности;
ешьте медленно, отводите еде полчаса, от
добавок откажитесь;
если вы чувствуете голод в промежутках
между завтраком и обедом, обедом и ужином, установите время для легкой закуски
утром и во второй половине дня;
чтобы закуска действительно была легкой,
малокалорийной, наметьте заранее, что будете есть; идеальны для закусок фрукты
и овощи; ешьте медленно, пусть ваши вторые завтраки и обеды длятся не менее 10
минут;
будьте готовы к тому, что вес будет
уменьшаться медленно; лучше похудеть за год на 5кг, чем сбросить те же
килограммы за месяц, а через два их снова набрать.
Анкета
для слушателей Школы активного долголетия
I. Что влияет на продолжительность жизни
человека?
1. наследственность;
2. образ жизни человека;
3. факторы окружающей среды;
4. все вышеперечисленное;
5. затрудняюсь ответить.
II. Что способствует преждевременному
старению?
1. наличие вредных привычек курение,
злоупотребление алкоголем;
2. гиподинамия;
3. эмоциональные стрессы;
4. нерациональное питание;
5. все вышеперечисленное;
6. затрудняюсь ответить.
III. Какой должна быть двигательная
активность пожилого человека?
1. с возрастом необходимо резко
ограничить двигательную активность;
2. двигательная активность должна
оставаться прежней, независимо от возраста и функционального состояния
человека;
3. должна подбираться с учетом возраста,
функционального состояния, желательно по рекомендации специалиста (лечащего
врача, врача ЛФК);
4. затрудняюсь ответить.
IY. Как Вы считаете, какие цели и задачи
лечебной физкультуры в пожилом возрасте?
1. тренировка сердечно – сосудистой,
дыхательной систем, опорно – двигательного и вестибулярного аппаратов;
2. улучшение функции центральной нервной
системы;
3. стимуляция обмена веществ;
4. все вышеперечисленное.
5. ЛФК в пожилом возрасте не нужна.
V. Какой продолжительности должен быть
сон для нормальной нервно – психической деятельности пожилого человека?
1. 12 часов;
2. 6 – 8 часов;
3. менее 6 часов;
4. затрудняюсь ответить.
VI. Считаете ли Вы, что активный отдых
играет важную роль в профилактике преждевременного старения?
1. да;
2. нет.
VII. Рациональное питание – это:
1. снабжение организма необходимым
количеством белков, жиров и углеводов, витаминов, минеральных веществ,
микроэлементов, клетчатки;
2. соблюдение определенного режима
питания в отношении кратности приемов пищи и распределение ее калорийности в
течение дня;
3. все вышеперечисленное;
4. затрудняюсь ответить.
VIII. Какие из перечисленных принципов
относятся к принципам рационального питания в пожилом возрасте?
1. ограничение в рационе поваренной соли;
2. ограничение употребления продуктов с
повышенным содержанием жира;
3. употребление достаточного количества
овощей и фруктов, клетчатки;
4. все вышеперечисленное;
5. затрудняюсь ответить.
IX. Как правильно организовать режим
питания пожилого человека?
1. питаться не менее 4 – х раз в день,
небольшими по объему порциями, последний прием пищи не позднее 19 часов вечера;
2. принимать пищу 1 – 2 раза в день в
большом количестве;
3. есть часто, много, на ночь, не
ограничивая жирные, острые, соленые продукты;
4. затрудняюсь ответить.
