Если вы внезапно просыпаетесь и не можете уснуть, если вы беспокойны, напряжены и взволнованы, если вас постоянно выводят из себя друзья, родные, сослуживцы, знайте: у вас одно из самых распространенных "заболеваний" нашего времени - стресс. ХХ век называли веком стресса. Известны ситуации, когда про человека говорят: "Он принимает слишком близко к сердцу" или "Сгорел на работе". Стресс (англ. stress) - состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий. Термин "стрессор" употребляется для обозначения раздражителя - физического, химического, биологического, психического (сильные положительные и отрицательные эмоции), а также их комбинаций. Любой достаточно сильный внешний раздражитель вызывает состояние стресса, которое проявляется в определенном (гормональном) неспецифическом ответе организма. Стадии стресс-реакции: • стадия тревоги, в которой происходит мобилизация сил организма • стадия устойчивости • стадия истощения, которая возникает при слишком сильном или длительном воздействии стрессора, а также в том случае, когда адаптивные силы организма ослаблены. На этой стадии стресс-реакция принимает болезненный характер, формируются патоло-гические состояния, такие, как депрессия, неврозы и прочее. Сигналы стресса Сигналы о том, что вы находитесь под действием избыточного стресса, могут быть самыми разными: от общего недомогания до физической боли. Диапазон этих симптомов настолько широк, что часто люди не воспринимают их как сигналы стресса. К ним относятся эмоциональные реакции, к примеру, неадекватное, завышенное реагирование на мелкие проблемы, чрезмерные раздражительность и нетерпимость, а также переедание или отсутствие аппетита, повышенное употребление алкоголя, табака или лекарств, ощущение постоянного беспокойства, неспособность расслабиться. Более сильный стресс может нарушить сон, сексуальную активность и работоспособность. У многих людей, находящихся под воздействием раздражителей, снижается способность определять приоритеты и принимать решения, они подходят к решению проблем с меньшей уверенностью и делают больше ошибок. Стрессовая ситуация может, наконец, проявиться в физических симптомах: головной боли, понижении температуры кистей рук и ступней, нарушении пищеварения, болях в затылке или спине, появлении язв, тошноты, диареи или запора, в одышке, сильном сердцебиении, мышечных спазмах и заболеваниях кожи (появлении прыщей, псориаза и т.д.). Клинические исследования показали, что стресс может повышать уровень холестерина в крови человека, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования свидетельствуют о том, что для людей, находящихся в стрессовой ситуации, характерен пониженный уровень в крови Т-лимфоцитов, способствующих борьбе организма с инфекцией. Однако практика свидетельствует: какое бы состояние врач у вас не определил (невроз, депрессия, тревога и прочее), с этим состоянием можно и нужно бороться. Как избавиться от стресса? • Возьмите тайм-аут Раз в день пять-десять минут посидите спокойно, абсолютно ничего не делая. Сосредоточьтесь на окружающих звуках, на своих ощущениях, проверьте, не испытываете ли вы тяжести в области шеи, плеч, рук, груди и т.д. Когда вы просто спокойно сидите, замедляется сердцебиение и снижается давление, то есть устраняются самые очевидные симптомы стресса. Вы также можете увидеть ситуацию в новом свете и почувствовать, что способны ею хоть как-то управлять. • Смейтесь в полный голос Держите под рукой что-нибудь, что вызывает у вас смех. Это может быть сборник анекдотов или смешное письмо, например, от вашего ребенка или друга. Можете даже вызвать в памяти сцены или цитаты из своей любимой кинокомедии. В течение дня время от времени обращайтесь к этому спасительному средству. • Слушайте музыку Когда перед вами стоит пугающая вас задача, послушайте успокаивающую музыку – классику, джаз или ваши любимые мелодии. Если у вас на работе нет компьютера, где вы могли бы поставить компакт-диск, принесите из дома маленький приемник или магнитофон с наушниками. • Подумайте о хорошем На какое-то время, будь то 15 секунд или пять минут, сосредоточьтесь на ком-то или чем-то, что вам очень дорого. Или представьте себе картинку на тему "Спокойный отпуск". Помочь может даже фраза или слово, повышающее вашу самооценку. • Побольше ходите Многие люди интуитивно чувствуют, что прогулка помогает им успокоиться. Теперь это подтверждают и специалисты. Не можете выкроить полчаса на прогулку? Ничего страшного. Если вы погуляете пять-десять минут, когда чувствуете напряжение, эффект может быть таким же. • Дышите глубоко На пять минут замедлите дыхание: делайте около шести глубоких вдохов животом в минуту. Иными словами, секунд пять вдыхайте воздух и секунд пять выдыхайте. Обычно мы дышим быстро и поверхностно, особенно когда напряжены. Несколько глубоких вдохов заставляют развернуть плечи и расслабить мышцы. Синхронизация дыхания с сердечно-сосудистым ритмом не только успокаивает, но может и оздоровить сердечно-сосудистую систему. • Вставайте с постели расслабленным Вечером, перед тем как заснуть, и утром, после того как прозвенит будильник, пока вы еще в постели, потратьте пять минут на то, чтобы расслабить все тело. Для начала напрягите пальцы ног, потом медленно расслабьте их. То же самое проделайте поочередно с мышцами стоп, икр, бедер и ягодиц, а также с верхней частью тела, пока не дойдете до лицевых мышц, которые тоже нужно напрячь и расслабить. Поднявшись утром в напряженном состоянии, вы, вероятно, будете напряжены весь день. Если вы думаете о своих проблемах, когда ложитесь спать, это может нарушить ваш сон. А из-за этого напряжение может лишь усилиться. Вспомним добрым словом и психотерапию. Это лечение информацией (в том числе убеждением), которая может быть адресована к одному больному (индивидуальная психотерапия) или одновременно к целой группе пациентов (групповая, семейная психотерапия). Пользу приносит аутогенная тренировка (АТ) - метод самовнушения.
